Österreichische Ernährungsempfehlungen NEU

Welche Lebensmittel wir essen und wie diese produziert werden, wirkt sich nicht nur auf unsere Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt aus. Lebensmittel werden angebaut, verarbeitet, transportiert, geliefert, zubereitet und manchmal auch weggeworfen. Jeder dieser Schritte verursacht Treibhausgase, die zur Klimaerwärmung und somit zum Klimawandel beitragen. Rund ein Drittel aller vom Menschen verursachten Treibhausgas-Emissionen sind auf die Lebensmittelproduktion und daraus resultierende Ernährungsweisen zurückzuführen.

Wir haben die lebensmittelbasierten Ernährungsempfehlungen (FBDGs) aktualisiert. Dabei  wurden neben Ernährungs- und Gesundheitsauswirkungen erstmals auch Umwelt- und Klimaaspekte miteinbezogen. Die Überarbeitung und Weiterentwicklung der österreichischen FBDGs erfolgte mittels der mathematischen Optimierung. Mit dieser Methode können gleichzeitig Ernährungs- und Gesundheitsaspekte (Energie- und Nährstoffzufuhr sowie Lebensmittel-Gesundheitsrelationen), Umwelteffekte (Treibhausgasemission und Landnutzung) und übliche Verzehrgewohnheiten in Österreich berücksichtigt werden. 

Auf Grundlage der Modellierungsergebnisse wurden Ernährungsempfehlungen mit Fisch und Fleisch sowie Ernährungsempfehlungen ohne Fisch und Fleisch abgeleitet. Diese wurden von den Mitgliedern der Nationalen Ernährungskommission (NEK) verabschiedet. Die resultierenden Ernährungsempfehlungen sind pflanzenbetont mit einem geringen Anteil tierischer Lebensmittel. Die mit der Ernährung verbundenen Treibhausgasemissionen sowie die Landnutzung werden im Vergleich zum üblichen Verzehr in Österreich jeweils um mehr als 50 % reduziert. 

Die neuen österreichischen Ernährungsempfehlungen haben wir in Zusammenarbeit mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) im Auftrag des Kompetenzzentrums Klima und Gesundheit der Gesundheit Österreich GmbH (GÖG) und des Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK) erarbeitet.

Wissen aktuell - Aktualisierung und Erarbeitung der neuen Ernährungsempfehlungen

Gesundheitsministerium: Österreichische Ernährungsempfehlungen

Die Österreichische Ernährungspyramide mit Fisch und Fleisch

Alkoholfreie Getränke – täglich

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt Wasser oder andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees. Schwarzer Tee oder Kaffee in Maßen (bis zu vier Tassen pro Tag) können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Gemüse und Obst – täglich

Gemüse und Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst, ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Faustregel: Eine Portionsgröße Gemüse oder Obst entspricht einer Faust. Essen Sie das Gemüse zum Teil roh (z. B. in Form von Salaten) und beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und regionale Angebot. Je bunter und vielfältiger, desto besser.

Getreide und Erdäpfel – täglich

Getreide und Erdäpfel liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Essen Sie täglich 4 Portionen Getreide oder Erdäpfel. Wählen Sie dabei aus der Vielfalt an Getreidesorten und bevorzugen Sie die Vollkornvariante. 1 Portion Brot entspricht einer Handfläche, 1 Portion Erdäpfel, Nudeln oder Reis (gekocht) entspricht der Menge von 2 Fäusten.

Milch und Milchprodukte – täglich

Milch und Milchprodukte liefern reichlich Calcium, Vitamin B12, Eiweiß, Jod und Vitamin B2. Konsumieren Sie täglich 2 Portionen Milch und Milchprodukte. Bevorzugen Sie fettärmere und ungesüßte Produkte. Ideal sind je 1 Portion „weiße“ Milchprodukte (z.B. Milch, Joghurt, Topfen, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelbe“ Milchprodukte (= Käse). 1 Portion Milch/Milchprodukte entspricht einem Glas/Becher mit 150-200 ml bzw. 2 handflächengroßen dünnen Scheiben Käse.

Pflanzendrinks stellen keinen gleichwertigen Ersatz für Kuhmilch dar, da sie unterschiedliche Nährstoffgehalte aufweisen. Wer weniger Milch und Joghurt konsumiert, sollte bei pflanzlichen Produkten (z. B. Sojadrinks) auf ungesüßte Produkte mit zugesetztem Calcium, Vitamin B12 und Vitamin B2 zurückgreifen.

Öle, Fette, Nüsse & Samen – täglich

Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und sollen daher täglich in moderaten Mengen (rund 2 Portionen) konsumiert werden. Eine Portion Öl entspricht einem Esslöffel. Eine Portion Samen/Nüsse sind ca. 2 Esslöffel.

Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche sparsam verwenden. Achten Sie auf fettarme Zubereitungsmethoden wie z. B. dünsten, dampfgaren, grillen statt frittieren oder panieren.

Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte – wöchentlich

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Lupinen) liefern Eiweiß und enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen viele Ballaststoffe. Auch Tofu, Tempeh und texturiertes Sojaprotein (Sojaschnetzel, -granulat) sind gute Eiweißlieferanten. Sie sollten mindestens 3-mal pro Woche am Speiseplan stehen. 1 Portion Hülsenfrüchte entspricht einer Faust (gekocht ca. 125 g). 1 Portion Tofu oder Tempeh sind rund 80 g (= 1 handtellergroßes, fingerdickes Stück).

Fisch, Fleisch und Eier – wöchentlich

Essen Sie pro Woche 1 Portion Fisch (1 Portion = 1 handtellergroßes, fingerdickes Stück). Meeresfisch versorgt Sie mit Jod, fettreicher Meeresfisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei bzw. nachhaltig betriebenen Aquakulturen.

Heimische Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen liefern ähnliche Omega-3-Fettsäuregehalte wie fettarme Meeresfische und haben zudem noch den Vorteil von regionaler Frische und kurzen Transportwegen. Sollten Sie auf Meeresfisch verzichten, essen Sie zusätzlich 1 EL Rapsöl/Tag.

Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß, Eisen und Vitamine der B-Gruppe sowie Selen und Zink. Wenn Sie Fleisch essen, dann beschränken Sie Ihren Fleischkonsum auf 1 Portion mageres Fleisch (handtellergroßes Stück) oder magere Wurst (bis zu 3 handtellergroße, dünne Scheiben) pro Woche. Rotes Fleisch (z. B. Rind, Schwein, Lamm) und Wurstwaren eher seltener essen.

Wahlweise können Sie pro Woche eine zusätzliche Portion Fisch oder Fleisch essen.

Eier enthalten Vitamin B12 und viel Eiweiß. Essen Sie pro Woche bis zu 3 Eier.

Fettes, Süßes und Salziges – selten

Konsumieren Sie fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien nur gelegentlich in kleinen Portionen (1 kleine Handvoll) und trinken Sie energiereiche Getränke wie Limonaden selten. 

Portionsgrößen allgemein

Lebensmittelgruppe Allgemeine Empfehlungen Mengenangabe
Alkoholfreie Getränke 6 Portionen / Tag 1.500 ml/Tag
Gemüse und Obst 5 Portionen / Tag 672 g/Tag
Getreide und Erdäpfel 4 Portionen / Tag 378 g/Tag
Fette und Öle 2 Portionen / Tag 26 g/Tag
Milch und Milchprodukte 2 Portionen / Tag 411 g/Tag
Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte 3 Portionen / Woche 411 g/Tag
Fleisch 1 Portion Fleisch + 1 Portion Fisch + wahlweise 1 Portion Fleisch oder Fisch pro Woche 32,25 g/Tag
Fisch 28,5 g/Tag
Eier 3 Portionen / Woche 26 g/Tag
Fettes, Süßes, Salziges selten max. 10 Energieprozent

 

Die Österreichische Ernährungspyramide ohne Fisch und Fleisch

Alkoholfreie Getränke – täglich

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt Wasser oder andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees. Schwarzer Tee oder Kaffee in Maßen (bis zu vier Tassen insgesamt pro Tag) können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Gemüse und Obst – täglich

Gemüse und Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst, ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Faustregel: Eine Portionsgröße Gemüse oder Obst entspricht einer Faust. Essen Sie das Gemüse zum Teil roh (z. B. in Form von Salaten) und beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und regionale Angebot. Je bunter und vielfältiger, desto besser.

Getreide und Erdäpfel – täglich

Getreide und Erdäpfel liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Essen Sie täglich 5 Portionen Getreide oder Erdäpfel. Wählen Sie dabei aus der Vielfalt an Getreidesorten und bevorzugen Sie die Vollkornvariante. 1 Portion Brot entspricht einer Handfläche, 1 Portion Erdäpfel, Nudeln oder Reis (gekocht) entspricht der Menge von 2 Fäusten.

Milch und Milchprodukte – täglich

Milch und Milchprodukte liefern reichlich Calcium, Vitamin B12, Eiweiß, Jod und Vitamin B2. Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte. Bevorzugen Sie fettärmere und ungesüßte Produkte. Ideal sind je 2 Portionen „weiße“ Milchprodukte (z. B.: Milch, Joghurt, Topfen, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelbe“ Milchprodukte (= Käse). 1 Portion Milch/Milchprodukte entspricht einem Glas/Becher mit 150-200 ml bzw. 2 handflächengroßen dünnen Scheiben Käse.

Pflanzendrinks stellen keinen gleichwertigen Ersatz für Kuhmilch dar, da sie unterschiedliche Nährstoffgehalte aufweisen. Wer weniger Milch und Joghurt konsumiert, sollte bei pflanzlichen Produkten (z. B. Sojadrinks) auf ungesüßte Produkte mit zugesetztem Calcium, Vitamin B12 und Vitamin B2 zurückgreifen.

Öle, Fette, Nüsse & Samen – täglich

Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und sollen daher täglich in moderaten Mengen (rund 2 Portionen) konsumiert werden. Eine Portion Öl entspricht einem Esslöffel. Eine Portion Samen/Nüsse sind ca. 2 Esslöffel. Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche sparsam verwenden. Achten Sie auf fettarme Zubereitungsmethoden wie z. B. dünsten, dampfgaren, grillen statt frittieren oder panieren.

Bevorzugen Sie Omega-3-reiche pflanzliche Produkte (Bsp. Rapsöl, Leinöl, Walnüsse und daraus hergestellte Öle) gegenüber jenen mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (Bsp. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl).

Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte – wöchentlich

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Lupinen) liefern Eiweiß und enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen viele Ballaststoffe. Auch Tofu, Tempeh und texturiertes Sojaprotein (Sojaschnetzel, -granulat) sind gute Eiweißlieferanten. Sie sollten mindestens 4-mal pro Woche am Speiseplan stehen. 1 Portion Hülsenfrüchte entspricht einer Faust (gekocht ca. 125 g). 1 Portion Tofu oder Tempeh sind rund 80 g (= 1 handtellergroßes, fingerdickes Stück).

Eier – wöchentlich

Eier enthalten Vitamin B12 und viel Eiweiß. Essen Sie pro Woche bis zu 4 Eier.

Fettes, Süßes und Salziges – selten

Konsumieren Sie fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien nur gelegentlich in kleinen Portionen (1 kleine Handvoll) und trinken Sie energiereiche Getränke wie Limonaden selten. 

Portionsgrößen vegetarisch

Lebensmittelgruppe Vegetarische Empfehlungen Mengenangaben
Alkoholfreie Getränke 6 Portionen / Tag 1.500 ml/Tag
Gemüse und Obst 5 Portionen / Tag 587 g/Tag
Getreide und Erdäpfel 5 Portionen / Tag 431 g/Tag
Milch und Milchprodukte 3 Portionen / Tag 579 g/Tag
Fette & Öle 2 Portionen / Tag 32 g/Tag
Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte 4 Portionen / Woche 54 g/Tag
Eier 4 Portionen / Woche 38 g/Tag
Fettes, Süßes, Salziges selten max. 7 Energieprozent

 

Aktualisiert: 10.12.2024